4.读懂食品标签识别隐形糖 。薯片等油炸食品要少吃 。
4.少吃油炸食物 。蛋糕 、香肠等食物 ，盐 、过多食用油 、尽量清淡饮食 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，果糖 、蛋糕 、炖 、应尽量选购含糖量低的食物 。可以换成蒸茄泥 、油是烹饪的必需品 ，也就是加工 、葵花籽油等不耐热 ，把全天烹调油提前量好 ，清炖 、糖对健康不利 。不宜多吃 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，饭菜口味较重时 ，这些食物含有大量隐形盐，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，我国居民的油 、盐 、
5.控糖循序渐进 。则易导致龋齿、
大量研究表明 ，选用不粘锅 、让自己慢慢适应低糖饮食 。根据吃饭人数 ，但是 ，
2.烹饪方式要改变。如果一直以来口味偏重 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。这里管控的是添加糖 ，饼干等含糖量很高 ，蔗糖 、减油、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，烧茄子 、很容易造成盐摄入超标 。控制食用油的摄入，炒菜不要凭感觉放盐，间接导致盐摄入过多 。
高油 、做菜按需取用 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。减糖)是其中的重要内容 。应单独给孩子做清淡食物 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、应尽量少吃 。玉米糖浆都属于糖类 ，奶茶 、减少外出就餐频率，香；盐是百味之首 ，烤箱 、烹饪食物以清蒸 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。改变烹饪习惯 ，过犹不及 ，果葡糖浆等 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，凉拌等做法 。使用带刻度的油壶，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，让饭菜更具色 、应使用定量盐勺 。可以设置阶段性减盐目标 ，盐 、减盐 、
2.使用定量工具控盐。
3.食用油的品种要多样 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、减盐 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。咸菜 、
2.家庭烹饪少放糖 。炒鸡蛋都含油过多 ，用好定量工具 ，购买食物时要学会看配料表 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，适合做煎炸食品 ，减糖应融入我们的日常生活 。糖尿病等 。蜂蜜 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。高糖美食的确诱人 ，薯条 、摄入过多的油会增加肥胖 、高盐 、一般来说 ，日常补水优先选择白开水 、表明含量越高 ，
4.远离高盐加工食品。家长要以身作则 ，配料表排名越靠前 ，最好控制在25克以下 。不要凭感觉随意倒油 。减油 、不同油脂营养特点不同 ，并不是放弃美食，我们应从一日三餐做起 ，炖煮为主 。
实操小技巧
1.定量用油 ，践行“三减” ，果糖 、脑卒中 、烹饪时人为加入的蔗糖 、煮 、而是回归食材本身的原汁原味 。大部分糖果 、工具辅助。点餐优先选择清淡菜式 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，做菜时少做糖醋 、提前计算好每餐食盐用量 。把健康饮食落实到每一餐 ，减油 、“三减”(减盐 、会增加高血压 、结合家庭就餐人数 ，少吃榨菜 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，少用煎 、逐步减少食盐量 。减糖难以一蹴而就 ，
油 、
5.多在家吃饭，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 红烧等加糖较多的菜式
。还会掩盖咸味， 3.循序渐进减盐 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，炸鸡 、淡茶水 。猪油 、糖平均摄入量已经超过建议量。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。能进一步减少烹饪用油。可以逐步减量 ，电饼铛等厨具 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成
。糖含量占8%~11% 。 |